Hohlkreuz wegtrainieren: Diese Übungen helfen wirklich

Das Hohlkreuz ist längst zur Volkskrankheit geworden. Millionen Deutsche leiden unter der schmerzhaften Fehlhaltung – doch gezieltes Training kann die Körperhaltung nachhaltig verbessern.

Die Zahlen sprechen eine klare Sprache: Rückenschmerzen sind in Deutschland der häufigste Grund für Arbeitsunfähigkeit. Ein Hauptverursacher? Das Hohlkreuz, medizinisch Hyperlordose genannt. Bewegungsmangel und stundenlanges Sitzen lassen das Becken nach vorne kippen und die Lendenwirbelsäule übermäßig krümmen.

Die gute Nachricht: Mit dem richtigen Trainingsprogramm lässt sich die Fehlhaltung korrigieren. Experten setzen dabei auf eine Kombination aus Kräftigung und gezielter Dehnung.

Wenn schwache Muskeln das Becken verformen

Warum entwickelt sich überhaupt ein Hohlkreuz? Die Antwort liegt in einem fatalen Ungleichgewicht der Muskulatur. Langes Sitzen verkürzt die Hüftbeuger, die das Becken nach vorne ziehen. Gleichzeitig verkümmern Bauch- und Gesäßmuskeln – jene Gegenspieler, die das Becken stabilisieren sollten.

Das Ergebnis: Die charakteristische Krümmung im unteren Rücken entsteht. Übergewicht und generelle Haltungsschwäche verstärken das Problem zusätzlich. Die Folgen reichen von lästigen Verspannungen bis hin zu chronischen Schmerzen und einem erhöhten Risiko für Bandscheibenvorfälle.

Diese Kräftigungsübungen stabilisieren den Rumpf

Physiotherapeuten schwören auf gezielte Übungen, die Bauch-, Gesäß- und untere Rückenmuskulatur stärken. Die Brücke gilt als besonders effektiv: In Rückenlage werden die Füße hüftbreit aufgestellt und das Becken angehoben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden.

Der Plank – der Unterarmstütz – trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur. Entscheidend dabei: Der Bauch muss fest angespannt bleiben, damit der untere Rücken nicht durchhängt. Seitliche Varianten kräftigen zusätzlich die seitliche Rumpfmuskulatur.

Besonders wichtig ist das Beckenkippen: Dabei wird der untere Rücken bewusst gegen den Boden gedrückt, indem Bauchmuskeln angespannt und das Becken nach hinten gekippt wird. Diese Übung schult die Wahrnehmung für eine neutrale Beckenstellung.

Dehnen gegen die Verkürzung

Ohne Dehnung ist Kräftigung nur die halbe Miete. Vor allem der Hüftbeuger braucht regelmäßige Lockerung. Die Hüftbeugerdehnung im Ausfallschritt gilt als Goldstandard: Das Becken wird nach vorne geschoben, bis eine deutliche Dehnung an der Vorderseite der Hüfte spürbar wird.

Die Knie-zur-Brust-Übung dehnt sanft die untere Rückenmuskulatur. Ebenfalls bewährt: Katze-Kuh im Vierfüßlerstand – der Rücken wird abwechselnd gerundet und durchhängen gelassen.

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Geduld ist gefragt

Experten warnen vor zu hohen Erwartungen. Ein Hohlkreuz entwickelt sich über Jahre – entsprechend dauert auch die Korrektur. Mehrere Monate sind nötig, bis spürbare Verbesserungen eintreten. Die Übungen sollten konsequent zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden.

Langfristig müssen auch die Ursachen im Alltag bekämpft werden: Regelmäßige Bewegungspausen, ergonomische Arbeitsplätze und ein aktiver Lebensstil sind die beste Prävention. Wer unter starken Schmerzen leidet, sollte zunächst einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren.