Handtuch-Rudern: Das 3-Minuten-Workout für einen starken Rücken

Mit nur einem Handtuch stärken Sie in wenigen Minuten Ihren oberen Rücken. Die einfache Übung bekämpft Haltungsschäden und Verspannungen – ideal für den Home-Office-Alltag.

Warum das Handtuch-Rudern so effektiv wirkt

Die Übung ist isometrisch: Die Muskeln arbeiten unter konstanter Spannung, ohne große Bewegung. Das macht sie intensiv und gelenkschonend. Sie trainiert gezielt die oft schwache Muskulatur zwischen den Schulterblättern, die für eine aufrechte Haltung verantwortlich ist.

Rückenverspannungen durch langes Sitzen im Home-Office? Orthopäde Prof. Dr. med. Wessinghage hat einen kompakten 3‑Minuten‑Plan mit 17 einfachen Übungen entwickelt, die Sie ohne Geräte sofort zu Hause ausführen können. Diese kurzen, gezielten Bewegungen ergänzen Ihr Handtuch‑Rudern ideal, lösen Verspannungen schneller, stärken die Haltungsmuskulatur und beugen Schmerzen vor. Perfekt für kurze Pausen: Starten Sie in 3 Minuten und merken Sie die Wirkung schon nach wenigen Tagen. Den kostenlosen PDF‑Spezialreport erhalten Sie direkt per E‑Mail. Jetzt kostenlosen 3‑Minuten‑Guide sichern

• Hauptziel: Trapezmuskel und Rhomboiden (zwischen den Schulterblättern)
• Unterstützend: Breiter Rückenmuskel, hintere Schultern, Bizeps
• Vorteil: Minimiert Verletzungsrisiko, da keine schweren Gewichte nötig sind

Schwache Rückenmuskeln führen häufig zu Rundrücken, vorgezogenen Schultern und Schmerzen. Diese Übung setzt genau dort an.

So geht’s: Die Schritt-für-Schritt-Anleitung

Sie brauchen nur ein stabiles Handtuch und drei Minuten Zeit. Die Übung funktioniert im Stehen oder Sitzen.

Ausgangsposition:
Stellen Sie sich hüftbreit hin, Knie leicht gebeugt. Beugen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne, bis er fast parallel zum Boden ist. Der Blick geht nach unten. Greifen Sie das Handtuch etwas weiter als schulterbreit und bringen Sie es unter Spannung – als wollten Sie es zerreißen.

Bewegungsausführung:
Ziehen Sie das Handtuch kontrolliert zum oberen Bauch oder zur Brust. Die Ellenbogen bleiben eng am Körper, die Schulterblätter ziehen Sie aktiv zusammen. Halten Sie diese Position für einige Sekunden. Strecken Sie die Arme dann langsam wieder aus. Wichtig: Die Spannung im Handtuch darf nie nachlassen.

Ein effektives Kurz-Workout:
Drei Sätze à 45 Sekunden Belastung, dazwischen 15 Sekunden Pause.

Die Vorteile: Mehr als nur Muskeln

Regelmäßiges Training bringt konkrete gesundheitliche Pluspunkte:

• Bessere Haltung: Stärkt die Gegenspieler zur vorgebeugten Sitzposition.
• Weniger Schmerzen: Beugt Nacken- und Schulterverspannungen vor.
• Mehr Stabilität: Entlastet die Lendenwirbelsäule und kann so Rückenbeschwerden reduzieren.
• Für jeden geeignet: Von Fitness-Anfängern bis zu erfahrenen Sportlern als Zusatztraining.

Einfache Variationen für mehr Abwechslung

Passen Sie die Intensität einfach an Ihr Level an: Anfänger halten die Spannung kürzer, Fortgeschrittene länger oder beugen sich tiefer.

• Partnerübung: Zwei Personen ziehen abwechselnd an einem Handtuch und leisten Widerstand. Das schult die Koordination.
• Büro-Variante: Führen Sie die Übung im Sitzen auf einem Stuhl aus – perfekt als Bewegungspause.

Integrieren Sie das Handtuch-Rudern mühelos in den Alltag: als Start in den Tag, als Unterbrechung langer Sitzphasen oder als Teil Ihres Heimtrainings. Für langfristige Erfolge empfehlen Experten die Übung mindestens dreimal pro Woche.