Hafer-Ballaststoff senkt Cholesterin – aber nicht aus jedem Produkt

Hafer senkt nachweislich den Cholesterinspiegel. Neue Analysen bestätigen das Potenzial des Ballaststoffs Beta-Glucan für die Herzgesundheit. Doch die Wirkung hängt stark von der Darreichungsform ab – und viele beliebte Haferprodukte liefern zu wenig.

So wirkt der „Gel-Effekt“ im Darm

Der Schlüssel liegt in den löslichen Ballaststoffen, den Beta-Glucanen. Diese binden im Darm Flüssigkeit und bilden ein zähflüssiges Gel. Dieses Gel fängt Gallensäuren ein, die dann ausgeschieden werden. Um neue Gallensäuren zu produzieren, zieht die Leber Cholesterin aus dem Blut – der Spiegel sinkt.

Zusätzlich bildet das Gel eine Barriere an der Darmwand. Das verlangsamt die Aufnahme von neuem Nahrungscholesterin. Dieser doppelte Mechanismus macht Beta-Glucan so effektiv.

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Die Dosis macht den Unterschied

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt: 3 Gramm Beta-Glucan täglich sind nötig, um den Cholesterinspiegel signifikant zu senken. Diese Menge im Alltag zu erreichen, ist jedoch eine Herausforderung.

• Haferkleie ist der Spitzenreiter. Sie enthält den Ballaststoff konzentriert in den Randschonen. Schon 40 bis 50 Gramm (etwa 3-4 Esslöffel) liefern die wirksame Tagesdosis.
• Haferflocken brauchen mehr Volumen. Hier sind 80 bis 100 Gramm nötig, um auf 3 Gramm Beta-Glucan zu kommen – eine sehr große Portion.

Ernährungsberater empfehlen daher, Haferflocken-Porridge einfach mit ein bis zwei Löffeln Haferkleie anzureichern.

Warum Haferdrinks oft enttäuschen

Viele Verbraucher setzen auf Hafermilch für ihre Herzgesundheit. Doch das ist oft ein Trugschluss. Der Grund liegt in der Produktion: Für die milchähnliche, flüssige Konsistenz spalten Hersteller die langkettigen Beta-Glucan-Moleküle mit Enzymen auf.

Dadurch verliert der Ballaststoff seine zähflüssige, gelbildende Eigenschaft – und damit seine cholesterinsenkende Wirkkraft. Haferdrinks können also kaum zur therapeutischen Dosis beitragen. Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte stattdessen zu festen Haferprodukten greifen.

Hafer als „Functional Food“ im Trend

Die klare Studienlage befeuert den Markt für funktionelle Lebensmittel. Im Vergleich zu cholesterinsenkenden Medikamenten (Statinen) bietet Hafer eine nebenwirkungsarme Basisunterstützung. Bei stark genetisch bedingten oder sehr hohen Werten kann er die Therapie aber meist nur ergänzen, nicht ersetzen.

Die Lebensmittelindustrie reagiert bereits: Immer mehr Produkte wie Brot oder Nudeln werden gezielt mit Beta-Glucan aus Hafer oder Gerste angereichert, um die Einnahme zu erleichtern.

Blick nach vorn: Individuelle Wirkung

Die Zukunft könnte in der personalisierten Ernährung liegen. Da die Darmflora bei jedem Menschen unterschiedlich auf Ballaststoffe reagiert, könnten individuelle Ernährungspläne den Haferkonsum optimieren. Erste Forschungen untersuchen zudem, ob die Kombination mit pflanzlichem Protein oder Vitamin C den Gefäßschutz weiter verbessern kann.

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