Funktionelles Training: Mit fünf Grundübungen zum starken Körper
05.02.2026 - 05:11:12
Funktionelles Ganzkörpertraining liegt im Trend. Die Methode stärkt alltagsrelevante Bewegungen und ist der perfekte Einstieg für Fitness-Neulinge. Statt isolierter Muskelarbeit stehen hier Grundübungen im Fokus, die den Körper als Einheit fordern.
Warum funktionell trainieren?
Das Prinzip ist einfach: Komplexe Übungen beanspruchen mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig. Das verbessert Kraft, Koordination und Stabilität – und zahlt sich direkt im Alltag aus. Sie bewegen sich sicherer und verringern das Verletzungsrisiko.
Der große Vorteil für Einsteiger? Der eigene Körper ist das wichtigste Trainingsgerät. Experten empfehlen zwei bis drei Einheiten pro Woche für nachhaltige Fortschritte.
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Die Big Five: Fünf Übungen für den gesamten Körper
Diese Grundübungen decken alle großen Muskelgruppen ab und bilden das Fundament.
1. Die Kniebeuge (Squat)
Die Königin der Beinübungen trainiert Oberschenkel und Gesäß und stabilisiert den Rumpf.
* So geht’s für Anfänger: Hüftbreit stehen, Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Das Gesäß absenken, als würde man sich hinsetzen. Rücken gerade und Brust aufrecht halten. Ein Stuhl kann anfangs als Ziel für die Tiefe dienen.
2. Der Liegestütz (Push-up)
Unschlagbar für Brust, Schultern und Trizeps.
* So geht’s für Anfänger: Beginnen Sie erhöht, zum Beispiel an einer Wand oder stabilen Bank. Alternativ gehen Sie in den Knieliegestütz. Wichtig: Der Körper bildet eine gerade Linie.
3. Der Unterarmstütz (Plank)
Diese Halteübung fordert die gesamte Rumpfmuskulatur.
* So geht’s für Anfänger: Auf Unterarmen und Zehenspitzen abstützen, Ellenbogen unter den Schultern. Bauch und Gesäß anspannen, um ein Durchhängen zu vermeiden. Halten Sie die Position zunächst 20-30 Sekunden.
4. Der Ausfallschritt (Lunge)
Trainiert Beine und Gesäß und schult Gleichgewicht sowie Koordination.
* So geht’s für Anfänger: Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie beide Knie etwa im 90-Grad-Winkel. Das vordere Knie sollte nicht über die Zehenspitzen ragen. Drücken Sie sich kraftvoll zurück.
5. Das Rudern (Row)
Essenziell für einen starken oberen Rücken und eine gesunde Haltung.
* So geht’s für Anfänger: Ideal mit einem Widerstandsband: Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen hin, legen Sie das Band um die Füße und ziehen Sie die Enden kontrolliert zum Oberkörper. Schulterblätter dabei zusammenziehen.
Die Vorteile: Mehr als nur Muskeln
Der Nutzen geht über reinen Kraftzuwachs hinaus:
* Bessere Bewegungsökonomie: Das Zusammenspiel der Muskeln verbessert sich.
* Mehr Stabilität: Erhöhte Balance beugt Stürzen vor.
* Stoffwechsel-Boost: Das Training großer Muskelgruppen kurbelt die Fettverbrennung an.
* Maximale Flexibilität: Die Übungen brauchen kaum Equipment und sind überall durchführbar.
Der Trainingsplan für den Start
Für Einsteiger ist die Technik wichtiger als die Wiederholungszahl. Starten Sie mit zwei bis drei Einheiten pro Woche und legen Sie mindestens einen Regenerationstag dazwischen ein.
Ein typisches Anfängertraining besteht aus zwei bis drei Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Übung. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Intensität an. Mit steigender Fitness können Sie die Übungen variieren und langsam steigern.
