Ernährung in den Wechseljahren: So wirken Sie dem Knochenabbau entgegen

Mit der richtigen Ernährung können Frauen den typischen Herausforderungen der Wechseljahre wirksam begegnen. Der sinkende Östrogenspiegel bremst den Stoffwechsel und beschleunigt den Knochenabbau. Aktuelle Erkenntnisse zeigen: Eine gezielte Nährstoffzufuhr kann das Wohlbefinden deutlich steigern.

Kalzium und Vitamin D: Die Basis für starke Knochen

Der Schutz vor Osteoporose wird jetzt entscheidend. Der Körper braucht dafür ausreichend Kalzium und Vitamin D. Experten empfehlen etwa 1000 mg Kalzium täglich.

Ab den Wechseljahren verliert Ihr Körper oft Muskelmasse – das schwächt den Stoffwechsel und erhöht das Risiko für Rücken- und Gelenkschmerzen. Ein kostenloses E‑Book mit 6 einfachen Kraftübungen zeigt, wie Sie gezielt Muskelkraft aufbauen, Fettansammlungen reduzieren und die Knochengesundheit unterstützen – ohne Fitnessstudio und mit minimalem Zeitaufwand. Der Plan ist speziell für Über‑50‑Jährige konzipiert und kommt direkt als PDF in Ihr Postfach. Gratis-6-Übungen-Kraftplan jetzt anfordern

• Gute Kalziumquellen: Milchprodukte, Brokkoli, Grünkohl, Nüsse und angereicherte Lebensmittel.
• Vitamin D-Versorgung: Der Körper bildet es vor allem durch Sonnenlicht. In den dunklen Monaten kann eine Ergänzung nach ärztlicher Rücksprache sinnvoll sein.

Bestimmte Gewohnheiten wie Rauchen oder viel Alkohol können die Kalziumaufnahme hingegen behindern.

Proteine stoppen Muskelabbau und kurbeln den Stoffwechsel an

Der Körper baut in dieser Phase oft Muskelmasse ab und lagert mehr Fett ein – besonders um die Bauchregion. Das bremst den Stoffwechsel weiter, da Muskeln mehr Energie verbrauchen.
Eine proteinreiche Ernährung wirkt dem entgegen. Sie erhält die Muskeln, fördert die Sättigung und erleichtert so die Gewichtskontrolle. Der Bedarf liegt bei etwa 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Ideal sind magere Quellen wie Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse. In Kombination mit Krafttraining ist die Wirkung am größten.

Phytoöstrogene und Ballaststoffe: Natürliche Helfer aus Pflanzen

Eine pflanzenbetonte Ernährung bietet weitere Vorteile. Phytoöstrogene aus Soja, Leinsamen und Hülsenfrüchten können leichte, östrogenähnliche Effekte entfalten. Sie helfen oft, Beschwerden wie Hitzewallungen zu mildern.
Zudem sind Ballaststoffe aus Vollkorn, Gemüse und Obst essenziell. Sie unterstützen die Verdauung und stabilisieren den Blutzuckerspiegel, der in den Wechseljahren oft aus dem Gleichgewicht gerät.

Ganzheitlicher Ansatz: Mehr als nur Essen

Ernährung ist nur ein Teil des Puzzles. Experten betonen die Bedeutung eines ganzheitlichen Ansatzes:
* Regelmäßige Bewegung, vor allem Krafttraining, stärkt Muskeln und Knochen.
* Stressmanagement ist wichtig, da Dauerstress den Hormonhaushalt zusätzlich belasten kann.
* Eine nährstoffreiche Ernährung wirkt präventiv gegen häufige Risiken wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Zukunft ist personalisiert

Allgemeine Ratschläge könnten bald der Vergangenheit angehören. Der Trend geht zur maßgeschneiderten Ernährung. Studien wie die Menuva-Studie nutzen Wearables, um individuelle Reaktionen auf Nahrungsmittel zu messen. KI-gestützte Analysen sollen künftig helfen, Ernährungspläne exakt auf den persönlichen Stoffwechsel und Lebensstil abzustimmen.