Eisenmangel: Die unterschätzte Ursache für die Januar-Müdigkeit

Die gute Nachricht? Die Natur liefert im Januar einige der potentesten Eisenquellen überhaupt.

Neue DGE-Richtwerte: Warum 15 mg nicht mehr reichen

Seit der Neubewertung durch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) im Jahr 2024 gelten strengere Empfehlungen. Veraltetes Wissen hält sich hartnäckig, doch die aktuellen Richtlinien sind klar:

• Für menstruierende Frauen: 16 Milligramm täglich (zuvor oft 15 mg)
• Für Männer: 11 Milligramm täglich (zuvor 10 mg)

Diese scheinbar kleine Erhöhung hat große praktische Folgen. Der Trend zu flexitarischer und pflanzenbasierter Kost macht es schwerer, diese Werte zu erreichen. Pflanzliches Eisen wird nämlich schlechter aufgenommen als tierisches. Wer sich im Januar ständig erschöpft fühlt, sollte also nicht nur mehr schlafen, sondern auch seinen Teller kritisch analysieren.

Die Top-Eisenlieferanten für den Wintermarkt

Im Winter wachsen auf heimischen Feldern wahre Nährstoffbomben heran. Diese saisonalen Helden sind oft eisenreicher als teure Import-Superfoods.

Grünkohl (Kale) ist der unangefochtene König. Er kombiniert einen hohen Eisengehalt mit extrem viel Vitamin C – dem perfekten „Türöffner“ für die Eisenaufnahme. In der modernen Küche wird er nicht mehr zerkocht, sondern als massierter Rohkostsalat oder knusprige Chips genossen.

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Schwarzwurzeln, der unterschätzte „Winterspargel“, liefern Eisen und den präbiotischen Ballaststoff Inulin. Ein gesunder Darm ist wiederum essenziell für eine effiziente Nährstoffaufnahme.

Rote Bete und Feldsalat bilden ein starkes Duo. Rote Bete enthält Eisen und Folsäure für die Blutbildung. Feldsalat (Vogerlsalat) ist unter den Salaten einer der besten Eisenlieferanten.

Hülsenfrüchte wie Linsen runden das Portfolio ab. Als kostengünstige Lagerware sind sie eine ideale, pflanzliche Basis für eisenreiche Wintergerichte.

Der Trick: So nimmt der Körper das Eisen auch auf

Eisenhaltige Lebensmittel zu essen reicht oft nicht. Entscheidend ist die Bioverfügbarkeit. Pflanzliches Eisen muss im Darm erst umgewandelt werden, damit der Körper es nutzen kann. Mit diesen Strategien klappt es:

• Vitamin C als Booster: Ein Spritzer Zitronensaft über dem Grünkohl oder ein Glas Orangensaft zum Haferbrei kann die Eisenaufnahme verdreifachen. Glücklicherweise haben im Januar Zitrusfrüchte Saison.
• Hemmstoffe umgehen: Phytate in Vollkorn und Hülsenfrüchten binden Eisen. Einweichen, Keimen oder Fermentieren (z.B. Sauerteigbrot) schafft Abhilfe.
• Kaffee-Pause einlegen: Der beliebte Wachmacher gegen Wintermüdigkeit hemmt die Eisenaufnahme. Trinken Sie Kaffee oder schwarzen Tee frühestens eine Stunde nach der Mahlzeit.

Flexitarismus macht Eisen-Management nötig

Das Thema ist aktueller denn je. Der Flexitarismus – also bewusst weniger Fleisch zu essen – bleibt die dominierende Ernährungsform. Da rotes Fleisch die beste Eisenquelle ist, müssen Flexitarier und Vegetarier ihre Versorgung aktiver planen.

Gleichzeitig wächst das Bewusstsein für präventive Gesundheit. In der Erkältungszeit sehen viele in der Ernährung den effektivsten Hebel, um die eigene Abwehr zu stärken. Ein gut gefüllter Eisenspeicher ist dafür essenziell. Der Trend geht klar zu „Whole Food Solutions“: Der Bedarf soll durch natürliche Lebensmittel gedeckt werden, nicht durch Pillen – sofern kein ärztlich diagnostizierter Mangel vorliegt.

Ausblick: Die Zukunft gehört personalisierten Daten

Experten rechnen für dieses Jahr mit einem Boom bei „At-Home-Testing“. Kits, mit denen Verbraucher ihren Ferritinwert (Speichereisen) per Fingerstich zu Hause testen können, werden zugänglicher. Die Eisenversorgung könnte so künftig weniger auf Schätzungen, sondern auf harten Daten basieren.

Bis dahin gilt: Der Winter ist noch lang. Wer jetzt auf die Kraft von Grünkohl, Roter Bete und cleverem Food-Pairing setzt, kommt energiegeladener durch die dunkle Jahreszeit.

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