Der „Adler“: Die unterschätzte Rücken-Übung gegen den Büro-Rundrücken

Der „Adler“ kräftigt gezielt die Muskeln zwischen den Schulterblättern. Die einfache Übung wirkt der typischen Bürohaltung entgegen und kann Verspannungen lindern. Sie erfordert kein Equipment und passt in jede Pause.

Immer mehr Menschen leiden unter Rückenproblemen durch langes Sitzen. Experten betonen die Wichtigkeit einer starken Rückenmuskulatur. Eine besonders effektive Übung dafür ist der „Adler“, auch aus dem Yoga als Garudasana bekannt.

Welche Muskeln profitieren?

Der Fokus liegt auf der oberen Rückenmuskulatur. Vor allem die Rhomboiden und der mittlere Trapezmuskel werden aktiviert. Diese Muskeln ziehen die Schulterblätter zurück und nach unten – das wirkt einem Rundrücken direkt entgegen.

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Zusätzlich beansprucht die Übung unterstützende Muskeln wie den Schulterblattheber und den vorderen Sägemuskel. In der liegenden Variante kommt sogar der Rückenstrecker zum Einsatz. Das macht den „Adler“ zu einer ganzheitlichen Übung für mehr Stabilität.

So führen Sie die Übung korrekt aus

Die maximale Wirkung erzielen Sie nur mit der richtigen Technik. Der „Adler“ funktioniert im Liegen und im Stehen.

Der liegende Adler:
1. Legen Sie sich bäuchlings auf eine Matte.
2. Strecken Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus, Handflächen zeigen zum Boden.
3. Heben Sie nun Arme und oberen Brustkorb langsam an.
4. Ziehen Sie dabei die Schulterblätter bewusst zusammen.
5. Halten Sie die Spannung kurz und senken Sie sich kontrolliert ab.

Der stehende Adler:
Stellen Sie sich aufrecht hin und führen Sie die Arme hinter dem Rücken zusammen. Ziehen Sie aktiv die Schulterblätter zueinander. Diese Variante öffnet zusätzlich den Brustkorb.

Variationen für jedes Fitnesslevel

Die Übung lässt sich leicht anpassen. Anfänger konzentrieren sich zunächst nur auf das Zusammenziehen der Schulterblätter im Liegen – ohne den Oberkörper anzuheben.

Fortgeschrittene steigern die Intensität:
* Durch kleine Gewichte oder ein Handtuch in den Händen.
* Durch eine längere Haltedauer in der Kontraktion.

Für einen starken oberen Rücken kombinieren Sie den „Adler“ idealerweise mit anderen Übungen wie Ruder-Bewegungen oder „Butterfly Reverse“.

Warum die Übung heute so wichtig ist

Stundenlanges Sitzen vor dem Bildschirm schwächt die Muskulatur zwischen den Schulterblättern. Gleichzeitig verkürzt die Brustmuskulatur. Diese Dysbalance ist eine Hauptursache für Haltungsschäden und Schmerzen.

Physiotherapeuten sehen in Übungen wie dem „Adler“ einen direkten Lösungsansatz. Die regelmäßige Aktivierung dieser Muskeln beugt nicht nur Schmerzen vor, sondern stabilisiert auch das empfindliche Schultergelenk. Die einfache Durchführbarkeit macht sie zur perfekten Büro-Pausenübung.

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