Computer-Syndrom: So bekämpfen Sie Büro-Schmerzen

Stundenlanges Sitzen verursacht bei Millionen Rücken- und Nackenschmerzen. Das sogenannte Computer-Syndrom ist zur Volkskrankheit geworden, besonders unter Büroangestellten. Doch einfache Übungen und die richtige Einrichtung können helfen.

Warum der Büroalltag wehtut

Der menschliche Körper ist für Bewegung gemacht. Langes, starres Sitzen belastet die Bandscheiben übermäßig und unterbricht ihre Nährstoffversorgung. Die typische Haltung am Schreibtisch – vorgebeugter Kopf, runder Rücken – führt zum „Geierhals“. Diese Fehlhaltung überlastet die Nackenmuskulatur und verspannt den Schultergürtel. Eine verkürzte Brust- und geschwächte Rückenmuskulatur verstärken den Teufelskreis.

Sitzt Ihnen der Rücken im Büro wieder im Nacken? Orthopäde Prof. Dr. med. Wessinghage hat 17 einfache 3‑Minuten‑Übungen zusammengestellt, die Nacken-, Schulter- und Rückenverspannungen gezielt lösen — ideal für den Schreibtisch und ohne Geräte. Die Übungen lassen sich unauffällig in kurze Pausen integrieren und stärken genau die Muskulatur, die bei dauerhaftem Sitzen verkümmert. Holen Sie sich das Gratis‑PDF mit Schritt‑für‑Schritt‑Anleitungen direkt per E‑Mail. Jetzt 3‑Minuten‑Übungen kostenlos anfordern

Fünf Sofort-Übungen für den Schreibtisch

Physiotherapeuten empfehlen kurze, regelmäßige Bewegungspausen. Diese Übungen lassen sich unauffällig integrieren:

• Schulterkreisen: Lockern Sie die verspannte Muskulatur, indem Sie die Schultern langsam zehnmal nach hinten und vorne kreisen lassen.
• Nackendehnung: Neigen Sie den Kopf zur Seite und dehnen Sie ihn sanft mit der Hand. Halten Sie die Position 20-30 Sekunden pro Seite.
• Brustöffner: Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken, strecken die Arme durch und ziehen die Schulterblätter zusammen. Das dehnt die Brust und fördert eine aufrechte Haltung.
• Kinn-Einziehen: Ziehen Sie das Kinn gerade zurück („Doppelkinn machen“), ohne den Kopf zu neigen. Das korrigiert die vorgestreckte Kopfhaltung.
• Katze-Kuh im Sitzen: Beim Einatmen ins Hohlkreuz gehen, beim Ausatmen den Rücken rund machen. Diese Bewegung mobilisiert die gesamte Wirbelsäule.

Der richtige Arbeitsplatz beugt vor

Neben Bewegung ist die ergonomische Gestaltung entscheidend. Die Arbeitsstättenverordnung verpflichtet Arbeitgeber dazu. Ein guter Platz zeichnet sich aus durch:

• Einen Stuhl, bei dem Ober- und Unterschenkel mindestens 90 Grad bilden und die Füße flach auf dem Boden stehen.
• Einen Bildschirm in etwa einer Armlänge Entfernung, dessen Oberkante maximal auf Augenhöhe ist.
• Externe Tastatur und Maus statt Laptop, um eine gekrümmte Haltung zu vermeiden.
• Idealerweise einen höhenverstellbaren Schreibtisch für einen Wechsel zwischen Sitzen und Stehen.

Die Zukunft arbeitet dynamisch

Die Zunahme von Homeoffice und digitaler Arbeit macht Eigenverantwortung und betriebliche Gesundheitsförderung immer wichtiger. Unternehmen investieren in ergonomische Ausstattung, denn gesunde Mitarbeiter sind produktiver. Der Trend geht klar weg vom starren Sitzen. Apps für Bewegungspausen und intelligente Möbel werden unseren Arbeitsalltag aktiver und schmerzfreier machen.