Bed Marches: Die Rücken-Übung, die Sie direkt nach dem Aufwachen machen können

Mit einer simplen Übung namens Bed Marches aktivieren Sie Ihre Tiefenmuskulatur – noch bevor Sie das Bett verlassen. Die Methode aus der Physiotherapie gilt als ideale Prävention gegen Alltagsbeschwerden und perfekter Start in einen aktiven Tag.

In einer Zeit voller sitzender Tätigkeiten rückt die Rumpfmuskulatur immer stärker in den Fokus. Ein starker Core stabilisiert die Wirbelsäule, verbessert die Haltung und überträgt Kraft effizient. Die Bed Marches bieten einen niederschwelligen Weg, genau diese Muskeln zu stärken und den Körper auf den Tag vorzubereiten.

So funktionieren die Bed Marches: Anleitung für den Morgen

Die Übung ist kontrolliert, findet im Liegen statt und belastet die Wirbelsäule nicht. Sie benötigen keine Hilfsmittel.

Die korrekte Ausführung in vier Schritten:
1. Ausgangsposition: Flach auf dem Rücken liegen, Knie anwinkeln. Füße stehen hüftbreit auf der Matratze, Arme liegen entspannt neben dem Körper.
2. Core aktivieren: Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, indem Sie sich vorstellen, den Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule zu ziehen. Der untere Rücken bleibt flach auf der Unterlage.
3. Marschbewegung: Heben Sie ein Bein langsam und kontrolliert an, bis der Oberschenkel im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper steht. Halten Sie die Rumpfspannung.
4. Absenken: Bringen Sie das Bein langsam zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.

Experten betonen: Qualität schlägt Quantität. Es geht um bewusste, stabile Bewegungen, nicht um Geschwindigkeit oder viele Wiederholungen.

Warum diese einfache Übung so effektiv ist

Der Clou der Bed Marches ist ihr gezielter Fokus auf die tiefliegende Rumpfmuskulatur. Anders als Crunches trainieren sie vor allem den Musculus transversus abdominis. Dieser Muskel wirkt wie ein natürliches Korsett und stabilisiert die Lendenwirbelsäule.

Zusätzlich aktiviert die Bewegung die kleinen Multifidus-Muskeln entlang der Wirbelsäule und die Beckenbodenmuskulatur. Dieses Zusammenspiel schafft ein stabiles Zentrum für alle weiteren Bewegungen. Die weiche Bettunterlage kann dabei helfen, die neuromuskuläre Kontrolle zu verbessern.

Sitzen, Rücken zwickt? Orthopäde Prof. Dr. med. Wessinghage stellt in einem kostenlosen PDF 17 schnelle 3‑Minuten‑Übungen vor, mit denen Sie gezielt Tiefenmuskulatur und Wirbelsäule stärken – ideal als sanfte Ergänzung zu Bed Marches und für einen schmerzfreien Start in den Tag. Die Übungen sind für Einsteiger geeignet, brauchen wenig Zeit und lassen sich problemlos in die Morgenroutine integrieren. Das Gratis-Report kommt direkt per E‑Mail und enthält klare Schritt‑für‑Schritt‑Anleitungen. Jetzt den 3‑Minuten‑Plan gratis anfordern

Fünf Vorteile für Ihren Alltag

Die regelmäßige Integration in die Morgenroutine hat spürbare Effekte:
* Prävention von Rückenschmerzen: Ein stabiler Rumpf beugt unspezifischen Schmerzen im unteren Rücken vor.
* Bessere Haltung: Ein starker Core erleichtert eine aufrechte Haltung und wirkt Nackenverspannungen entgegen.
* Mehr Leistung im Sport: Ein stabiler Rumpf ermöglicht eine effizientere Kraftübertragung – für fast jede Sportart.
* Mehr Gleichgewicht: Besonders für Ältere kann die Übung die Balance verbessern und das Sturzrisiko senken.
* Sanfter Start: Sie fördert die Durchblutung und schafft eine bewusste Verbindung zwischen Geist und Körper.

Der Trend zur funktionalen Fitness

Bed Marches passen perfekt in den Trend zu funktionalem Training und „Movement Snacking“ – kurzen, effektiven Bewegungseinheiten für den Alltag. Im Vordergrund steht nicht isoliertes Muskelwachstum, sondern die Verbesserung grundlegender Bewegungsmuster.

Physiotherapeuten nutzen ähnliche Übungen seit langem in der Rehabilitation. Dass sie nun im Fitnessbereich ankommen, zeigt ein wachsendes Bewusstsein: Die Basis für kraftvolle Bewegungen liegt in der Tiefenmuskulatur. Im Vergleich zu Planks sind Bed Marches eine sanfte Alternative für Anfänger oder Menschen mit Rückenproblemen.