Beckenkippen: Die Schreibtisch-Übung gegen Rückenschmerzen

Eine simple Bewegung am Stuhl wird zur Geheimwaffe gegen Volksleiden Nummer eins. Das Beckenkippen im Sitzen entlastet die Lendenwirbelsäule und lässt sich direkt am Arbeitsplatz durchführen. Physiotherapeuten empfehlen die Übung als effektive Prävention für Millionen Büroangestellte.

Rückenschmerzen durch stundenlanges Sitzen? Der orthopädische 3‑Minuten-Plan zeigt 17 einfache Übungen — darunter auch Variationen des Beckenkippens — die Sie direkt am Schreibtisch durchführen können und sofort spürbare Entlastung bringen. Entwickelt von Orthopäde Prof. Dr. med. Wessinghage, liefert der Gratis-PDF klare Schritt-für-Schritt-Anleitungen, Wiederholungszahlen und Praxistipps für mehrere kleine Einheiten über den Tag. Ideal für Büroangestellte und Homeoffice-Arbeiter, die ohne spezielles Equipment etwas gegen ihren unteren Rücken tun wollen. Gratis PDF: Wessinghages 3‑Minuten-Wunderübungen herunterladen

Volkskrankheit Rückenschmerz: Der Bürostuhl als Risikofaktor

Fast zwei Drittel der Deutschen leiden innerhalb eines Jahres an Rückenschmerzen. Der untere Rücken ist doppelt so häufig betroffen wie der obere. Die Hauptursache: stundenlanges, starres Sitzen. Es erhöht den Druck auf die Bandscheiben und führt zu muskulären Ungleichgewichten. Die Folge sind Verspannungen, Schmerzen und ein erhöhtes Risiko für ernsthafte Erkrankungen.

So funktioniert das Beckenkippen: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Die Übung mobilisiert die Lendenwirbelsäule und stärkt die Rumpfmuskulatur. Sie ist jederzeit unscheinbar am Schreibtisch möglich.

• Ausgangsposition: Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Stuhlkante. Die Füße stehen hüftbreit und flach auf dem Boden.
• Die Bewegung: Kippen Sie das Becken beim Ausatmen nach hinten. Der untere Rücken rundet sich leicht. Beim Einatmen kippen Sie das Becken nach vorne in ein leichtes Hohlkreuz.
• Wichtig: Der Oberkörper bleibt ruhig, die Bewegung kommt ausschließlich aus dem Becken.

Wiederholen Sie die fließende Bewegung zehn- bis fünfzehnmal. Ideal sind mehrere Durchgänge über den Tag verteilt.

Mehr als nur Entlastung: Die langfristigen Vorteile

Regelmäßiges Beckenkippen bringt einen ganzen Strauß an positiven Effekten mit sich:

• Beweglichkeit: Die Lendenwirbelsäule bleibt mobil.
• Stoffwechsel: Durchblutung und Nährstoffversorgung der Bandscheiben verbessern sich.
• Muskulatur: Die tiefe Rumpf- und Bauchmuskulatur wird gestärkt.
• Körpergefühl: Sie lernen, Fehlhaltungen schneller zu erkennen und zu korrigieren.

Physiotherapeuten nutzen die Übung daher als Grundlage, um Haltung und Beckenkoordination zu schulen.

Bewegung als neuer Büro-Standard

Das Beckenkippen ist ein perfektes Beispiel für “Movement Snacks” – kurze Bewegungshäppchen für den Arbeitsalltag. Experten sehen darin die Zukunft der betrieblichen Gesundheitsvorsorge. Im Zusammenspiel mit ergonomischen Stühlen und Stehtischen kann die einfache Übung Ausfallzeiten reduzieren. Vor allem im Homeoffice gewinnt diese Art der eigenverantwortlichen Prävention an Bedeutung. Langfristig könnte das regelmäßige Mobilisieren der Wirbelsäule so selbstverständlich werden wie die Kaffeepause.