Beckenheben: Einfache Übung lindert Rückenschmerzen

Eine simple Übung kann Schmerzen im unteren Rücken effektiv bekämpfen. Das Beckenheben stärkt die Rumpfmuskulatur und entlastet die Wirbelsäule. Die Übung, auch Glute Bridge genannt, ist ein Standard in Physiotherapie und Fitness.

Warum die Übung so effektiv wirkt

Die Stärke des Beckenhebens liegt in seiner gezielten Ansprache schwacher Muskelgruppen. Es aktiviert vor allem den Gesäßmuskel und die Beinbeuger. Diese sind für die Stabilisierung des Beckens entscheidend.

Durch langes Sitzen verkümmern diese Muskeln oft. Die Folge: Das Becken kippt nach vorne und belastet die Lendenwirbelsäule übermäßig. Das Beckenheben kehrt dieses Muster um. Es kräftigt die geschwächte Muskulatur und mobilisiert die Wirbelsäule sanft – das löst Verspannungen.

Rückenschmerzen nach langem Sitzen? Orthopäde Prof. Dr. med. Wessinghage stellt in einem kostenlosen PDF-Report 17 einfache 3‑Minuten-Übungen vor, die gezielt Gesäß- und Beinmuskulatur stärken, die Wirbelsäule entlasten und akute Verspannungen lösen. Die Übungen kommen ohne Geräte aus, sind alltagstauglich und lassen sich im Büro oder zu Hause in wenigen Minuten durchführen. Ideal, wenn Sie schnell Entlastung suchen und die Muskulatur nachhaltig kräftigen wollen. Jetzt den Gratis-Report mit 17 Übungen anfordern

So führen Sie das Beckenheben korrekt aus

Die Grundübung ist simpel, aber auf die Technik kommt es an.
* Legen Sie sich auf den Rücken.
* Stellen Sie die Beine angewinkelt und hüftbreit auf.
* Spannen Sie Bauch und Gesäß an.
* Heben Sie das Becken kontrolliert, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden.
* Vermeiden Sie ein Hohlkreuz.
* Senken Sie das Becken langsam wieder ab, ohne es vollständig abzulegen.

Atmen Sie beim Hochdrücken aus und beim Absenken ein. Halten Sie die Spannung in der Muskulatur.

Steigern Sie die Intensität: Drei Variationen

Das klassische Beckenheben ist ideal für den Einstieg. Für mehr Herausforderung probieren Sie diese Varianten:

• Einbeinige Brücke: Heben Sie ein Bein gestreckt in die Luft. Das trainiert die Stabilität intensiv.
• Mit Zusatzgewicht: Legen Sie eine Hantelscheibe auf die Hüfte. So erhöhen Sie den Widerstand.
• Erhöhte Position: Stellen Sie die Füße auf einen Stuhl. Das vergrößert den Bewegungsradius.

Egal welche Variante: Eine saubere, kontrollierte Ausführung ist immer das A und O.

Mehr als nur eine Übung: Der ganzheitliche Ansatz

Das Beckenheben ist ein zentraler Baustein für einen gesunden Rücken. Experten sehen in der aktiven Bewegungstherapie die wirksamste Methode gegen chronische Schmerzen. Die Kombination aus Mobilisation und Kräftigung ist der Schlüssel.

Doch Vorsicht: Bei akuten oder starken Beschwerden sollten Sie vor dem Training einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren.

Einfach, effektiv und für jeden zugänglich

Funktionelle Übungen wie das Beckenheben gewinnen immer mehr an Bedeutung. Sie bereiten den Körper auf Alltagsbelastungen vor und verbessern die Kontrolle über die Körpermitte.

Der große Vorteil: Sie brauchen kein Equipment. Das macht die Übung zum perfekten Werkzeug – für zu Hause, das Büro oder unterwegs. Integrieren Sie sie regelmäßig, um Rückenschmerzen vorzubeugen und Ihr Wohlbefinden zu steigern.