Becken-Achter: Diese einfache Übung mobilisiert die Hüfte

Der Becken-Achter lindert Rückenschmerzen und verbessert die Beweglichkeit. Die liegende Acht mit dem Becken ist eine effektive, sanfte Methode für mehr Hüftgesundheit – und gewinnt gerade stark an Popularität.

Unsere sitzende Lebensweise hat einen Preis: Sie führt oft zu steifen Hüften. Die Folge können Verspannungen, chronische Rückenschmerzen und sogar Knieprobleme sein. Der Becken-Achter setzt genau hier an. Er mobilisiert die komplexen Gelenkstrukturen von Hüfte und Lendenwirbelsäule und lockert die umliegende Muskulatur. Experten aus Sportmedizin und Physiotherapie empfehlen die Übung daher immer häufiger – sowohl zur Vorbeugung als auch zur Rehabilitation.

So wirkt die achtförmige Bewegung

Doch was macht diese Bewegung so besonders? Sie ist mehr als einfaches Kreisen. Die achtförmige Bahn bewegt das Becken in allen drei Bewegungsebenen. Das fördert die Gelenkgesundheit, regt die Produktion von Gelenkschmiere an und erhält die Beweglichkeit in den Iliosakralgelenken.

Sitzen, der Rücken zwickt? Viele Beschwerden lassen sich bereits mit kurzen, gezielten Übungen lindern. Orthopäde Prof. Dr. med. Wessinghage stellt in einem kostenlosen PDF‑Spezialreport 17 leicht umsetzbare 3‑Minuten‑Übungen vor, die Rumpf- und Hüftmuskulatur stärken, Mobilität verbessern und Schmerzen im Alltag reduzieren — perfekt als Ergänzung zum Becken-Achter. Ideal für alle, die ohne Geräte und mit wenig Zeit etwas gegen Verspannungen tun wollen. Gratis-Report mit 17 Übungen sichern

Gleichzeitig löst die Übung Verspannungen in der tiefen Rumpf- und Gesäßmuskulatur. Eine geschwächte Muskulatur hier kann die Beckenstabilität beeinträchtigen und zu Fehlhaltungen führen. Der kontrollierte Becken-Achter schult zudem die Körperwahrnehmung – eine Grundlage für schmerzfreie Bewegung im Alltag.

Die Vorteile: Mehr als nur ein lockerer Rücken

Die positiven Effekte der Mobilisation sind vielfältig:
* Linderung von Rückenschmerzen: Sie gleicht muskuläre Dysbalancen aus und entlastet Bandscheiben und Wirbelgelenke.
* Verbesserte Haltung: Ein mobiles Becken ermöglicht eine stabile, aufrechte Wirbelsäule und beugt so auch Nackenverspannungen vor.
* Mehr Leistung im Sport: Für Sportarten mit Drehbewegungen wie Golf oder Tennis optimiert sie die Kraftübertragung und senkt das Verletzungsrisiko.
* Bessere Durchblutung: Sie fördert die Durchblutung im Beckenbereich, was sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken kann.

So führen Sie den Becken-Achter korrekt aus

Die stehende Variante ist der Klassiker. So geht’s:
1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit, die Knie leicht gebeugt. Stützen Sie die Hände locker in die Hüften.
2. Zeichnen Sie mit Ihrem Becken eine liegende Acht (∞) in die Luft. Schieben Sie eine Hüfte nach vorne und zur Seite, führen Sie sie dann nach hinten und zur Mitte.
3. Wiederholen Sie die Bewegung fließend auf der anderen Seite. Der Oberkörper bleibt stabil.
4. Atmen Sie ruhig und führen Sie die Bewegung langsam und bewusst aus.
5. Wechseln Sie nach einigen Wiederholungen die Richtung der Acht.

Ein Trend setzt sich durch: Zurück zu natürlicher Bewegung

Der Becken-Achter ist ein Musterbeispiel für den Boom bei funktionellem Training und Mobility-Workouts. Im Fokus stehen nicht isolierte Muskeln, sondern grundlegende, alltagsrelevante Bewegungsmuster. Die Erkenntnis setzt sich durch: Oft ist mangelnde Bewegungsqualität – und nicht mangelnde Kraft – die Ursache für Beschwerden.

Die einfache, gerätefreie Übung findet deshalb immer mehr Anhänger: in der Physiotherapie, im Yoga, als Aufwärmroutine im Sport oder einfach als kurze Bewegungspause am Bürotisch.