Autogenes Training: Comeback einer bewährten Entspannungstechnik
14.10.2025 - 14:13:01Die fast hundert Jahre alte Methode des Autogenen Trainings erlebt durch digitale Überforderung und Stress eine Wiederbelebung als anerkanntes Entspannungsverfahren mit nachgewiesener Wirksamkeit.
Stress und digitale Überforderung treiben immer mehr Menschen zu einer fast hundert Jahre alten Methode: Autogenes Training erlebt als wissenschaftlich anerkannte Selbsthypnose eine bemerkenswerte Renaissance.
Die ständige Erreichbarkeit und der wachsende Leistungsdruck im Beruf führen bei vielen zu chronischem Stress und Schlafstörungen. Vor diesem Hintergrund entdecken Menschen eine bewährte Lösung neu: das Autogene Training. Die vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz in den 1920er Jahren entwickelte Methode ermöglicht es, durch reine Gedankenkraft das vegetative Nervensystem zu beeinflussen und tiefe Entspannung zu erreichen.
So funktioniert die Methode der Selbstentspannung
Das Autogene Training basiert auf Schultz‘ Beobachtungen in der Hypnoseforschung. Hypnotisierte Personen berichteten regelmäßig von Schwere- und Wärmegefühlen in den Gliedmaßen – Zeichen tiefer Muskel- und Gefäßentspannung. Schultz wollte einen Weg schaffen, wie Menschen diesen Zustand selbstständig erreichen können.
Die Methode nutzt sechs standardisierte Grundübungen, die in ruhiger Haltung – im „Droschkenkutschersitz“ oder liegend – praktiziert werden:
- Schwereübung: „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ für Muskelentspannung
- Wärmeübung: „Mein rechter Arm ist strömend warm“ zur besseren Durchblutung
- Herzübung: „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“ zur Beruhigung des Herzrhythmus
- Atemübung: „Meine Atmung ist ganz ruhig“ für harmonische Atmung
- Sonnengeflechtübung: „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm“ zur Organen-Entspannung
- Stirnkühleübung: „Meine Stirn ist angenehm kühl“ für geistige Klarheit
Durch regelmäßiges Training lernt der Körper, auf diese mentalen Formeln zu reagieren und schnell in tiefe Entspannung zu „schalten“.
Wissenschaftlich bewiesene Wirkung
Die Methode ist in Deutschland und Österreich als Psychotherapieverfahren anerkannt und wird häufig bei vegetativen Störungen eingesetzt. Sie aktiviert direkt den Parasympathikus – den Teil des vegetativen Nervensystems, der für Erholung zuständig ist.
Studien belegen positive Effekte bei:
– Stress und Burnout: Senkung der Stresshormone
– Schlafstörungen: Verbessertes Ein- und Durchschlafen
– Angststörungen: Hilfe bei Prüfungs- oder Flugangst
– Psychosomatische Beschwerden: Linderung von Kopfschmerzen, Migräne und Magen-Darm-Problemen
Zusätzlich steigert regelmäßiges Training die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit.
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Digitaler Zugang macht Methode populärer
Während Autogenes Training traditionell in Präsenzkursen erlernt wird, schaffen Apps und Online-Plattformen neue Zugangswege. Programme wie „MindReach“ oder „Minddrops“ bieten strukturierte Übungseinheiten mit entspannender Musik oder Naturgeräuschen.
Viele Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Kurse – teilweise auch Online-Angebote. Dies macht die Methode einem breiteren Publikum zugänglich und ermöglicht flexibles Üben im Alltag.
Strukturierter Ansatz für mentale Stärke
Im Vergleich zu anderen Entspannungstechniken wie Yoga oder Achtsamkeitsmeditation bietet Autogenes Training einen klar strukturierten Fahrplan. Während Progressive Muskelentspannung über bewusste Muskelbewegungen wirkt, ist dieser Ansatz rein mental und kognitiv.
Experten sehen darin einen Vorteil für Menschen, die formelle Struktur bevorzugen. Die Methode ist besonders im Leistungssport und Management-Coaching beliebt, um mentale Stärke und Fokus zu entwickeln.
Zukunft der Selbststeuerung
Mit wachsendem Bewusstsein für psychische Gesundheit gewinnen selbstgesteuerte Techniken an Bedeutung. Die Integration in betriebliche Gesundheitsprogramme zur Burnout-Prävention ist bereits ein erkennbarer Trend.
Zukünftige Entwicklungen könnten digitale Anwendungen mit Biofeedback-Funktionen umfassen, die das Training noch personalisierter gestalten. Das Autogene Training bleibt ein zeitloses Werkzeug, das Menschen befähigt, die Kontrolle über ihr Wohlbefinden zu übernehmen und mit innerer Stärke den Herausforderungen des Lebens zu begegnen.
