Aufrechtes Rudern feiert Comeback – aber nur mit breitem Griff

Eine lange verpönte Fitness-Übung erlebt 2026 ein überraschendes Comeback. Das aufrechte Rudern gilt plötzlich als Geheimwaffe gegen die „Schreibtisch-Schulter“. Der Haken: Nur eine spezielle Technik macht die Übung sicher.

Experten rehabilitieren die Bewegung, nachdem sie jahrelang als „Schulter-Killer“ verschrien war. Der Schlüssel liegt in einem einfachen, aber entscheidenden Detail: einem deutlich breiteren Griff. Diese Modifikation soll das Risiko für schmerzhafte Einklemmungen in der Schulter minimieren.

Vom Risiko zur Rettung: Die Biomechanik macht den Unterschied

Warum war die Übung so verrufen? Die klassische Ausführung mit engem Griff zwang den Oberarmknochen in eine ungünstige Position. Dabei kam es häufig zum Impingement-Syndrom, bei dem Sehnen und Schleimbeutel unter dem Schulterdach eingeklemmt werden.

Die neue, breite Griffvariante ändert die Mechanik fundamental. Ein Griff, der etwa doppelt so breit wie die Schultern ist, reduziert die gefährliche Innenrotation des Arms. Das schafft Platz unter dem Schulterdach und entlastet die empfindlichen Strukturen. Gleichzeitig aktiviert die Bewegung die gewünschte Schulter- und Rückenmuskulatur sogar effizienter.

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Gezielte Antwort auf den modernen Rundrücken

Die „Schreibtisch-Schulter“ ist zur Volkskrankheit geworden. Ständiges Sitzen und Starren auf Bildschirme lassen die Schultern nach vorne sacken. Die rückwärtige Muskulatur verkümmert.

Genau hier setzt das modifizierte Rudern an. Es stärkt gezielt die Muskeln, die den Schultergürtel stabilisieren und aufrichten:
* Der seitliche Deltamuskel für Stabilität und optische Breite.
* Der obere Trapezmuskel für eine stabile Nackenpartie.

Im Vergleich zu Isolationsübungen erlaubt das Rudern zudem schwerere Gewichte – und damit einen stärkeren Wachstumsreiz in kürzerer Zeit.

So sieht die sichere Ausführung 2026 aus

Die Devise lautet: Technik vor Gewicht. Die alten, extremen Bewegungen sind passé.

Die neue Checkliste für sicheres Rudern:
1. Griff extrem weit: Hände deutlich weiter als schulterbreit platzieren.
2. Bewegung begrenzen: Ellbogen nur bis auf Schulterhöhe anheben (etwa 90 Grad). Alles darüber erhöht das Risiko.
3. Ellbogen führen: Konzentration auf das Anheben der Ellbogen nach außen, nicht das Hochziehen der Hände.
4. Kurzhanteln nutzen: Immer mehr Trainer empfehlen Kurzhanteln. Sie sind gelenkschonender für die Handgelenke als eine starre Langhantel.

Ein Zeichen für einen neuen Fitness-Ansatz

Das Revival des Ruderns steht für einen größeren Trend: Dogmatische Verbote weichen nuancierten Anpassungen. Es geht nicht mehr darum, ob eine Übung „gut“ oder „schlecht“ ist, sondern darum, sie individuell und sicher auszuführen.

Die Übung passt perfekt in den Zeitgeist des zeiteffizienten „Prehab“-Trainings. Als Verbundübung trainiert sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und bietet einen hohen Return on Invest für die knappe Trainingszeit.

Dennoch gilt: Die Übung ist kein Allheilmittel. Bei bereits bestehenden Schulterproblemen oder diagnostiziertem Impingement raten Physiotherapeuten zu Alternativen wie „Face Pulls“. Das neue Rudern ist ein Werkzeug für gesunde Schultern – keine Therapie für geschädigte Gelenke.

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