Arthrose: Die Hoch-Runter-Regel lindert Winter-Schmerzen

Eine einfache Regel erleichtert Millionen Arthrose-Patienten den Alltag. Die sogenannte “Hoch-Runter-Regel” minimiert Gelenkbelastung auf Treppen – und gewinnt gerade in der aktuellen Kältewelle an Bedeutung. Physiotherapeuten und Orthopäden empfehlen die Technik jetzt verstärkt.

Warum Kälte den Gelenken zusetzt

Zum Jahresende verzeichnen Praxen saisonbedingt mehr Beschwerden. Kälte verdickt die Gelenkflüssigkeit und lässt die Muskeln verspannen. Viele Patienten schonen ihr schmerzendes Bein intuitiv falsch. Das führt zu Fehlbelastungen und erhöht die Sturzgefahr.

Die “Hoch-Runter-Regel” setzt hier an. Ihre einfache Merkformel lautet: “Mit dem Gesunden hoch, mit dem Kranken runter”. Sie nutzt die Kraft des gesünderen Beins, um das betroffene Gelenk zu schützen.

Beim Treppensteigen schmerzt das Gelenk oft am meisten – doch kleine Anpassungen und gezielte Übungen können spürbar entlasten. Orthopäde Prof. Dr. med. Wessinghage hat 17 einfache 3‑Minuten‑Übungen zusammengestellt, die gezielt Muskeln stärken, die Trittsicherheit erhöhen und Schmerzen reduzieren. Der Gratis‑Report erklärt die Übungen Schritt für Schritt und zeigt, wie Sie diese leicht in den Alltag integrieren — perfekt in Kombination mit der Hoch‑Runter‑Regel. Jetzt kostenlosen 3‑Minuten‑Wunderübungen‑Report sichern

So funktioniert die Entlastungs-Mechanik

Die Regel unterteilt sich in zwei präzise Abläufe:

Beim Treppensteigen NACH OBEN führt das gesunde Bein:
* Stellen Sie zuerst den gesunden Fuß auf die höhere Stufe.
* Drücken Sie sich mit der Oberschenkelmuskulatur dieses Beins nach oben.
* Ziehen Sie das schmerzende Bein nur nach.
* Effekt: Das arthrotische Gelenk muss kaum Hubarbeit leisten.

Beim Treppensteigen NACH UNTEN geht das kranke Bein voran:
* Setzen Sie zuerst den Fuß des schmerzenden Beins auf die untere Stufe.
* Lassen Sie Ihr Gewicht kontrolliert vom gesunden Standbein herab.
* Stellen Sie dann das gesunde Bein nach.
* Effekt: Das gesunde Bein übernimmt die Bremsarbeit – das schmerzende Gelenk wird sanft abgesetzt.

Warum die Regel im Winter so wichtig ist

Die Technik hilft besonders bei Kälte. Sie zwingt zu einem bewussteren, langsameren Tempo. Das verbessert die Trittsicherheit auf potenziell rutschigen Stufen. Zudem schont die mechanische Entlastung das Gelenk und kann Entzündungsreize minimieren.

Ein weiterer Pluspunkt: Die Konzentration auf die Schrittfolge schärft die Tiefenwahrnehmung (Propriozeption), die bei Kälte oft nachlässt.

So nutzen Sie Hilfsmittel richtig

Die Regel entfaltet ihre volle Wirkung mit der richtigen Unterstützung:
* Handlauf: Ideal auf der Seite des gesunden Beins nutzen, um die Hubkraft zu unterstützen. Sicherheit geht immer vor – nutzen Sie einen vorhandenen Handlauf in jedem Fall.
* Gehstock: Tragen Sie ihn auf der Gegenseite des betroffenen Beins. Beim Abwärtsgehen setzen Sie Stock und krankes Bein gemeinsam ab.

Verhaltensänderung statt Pillen

Die aktuelle Diskussion spiegelt einen Trend wider: Die Orthopädie setzt zunehmend auf funktionelles Selbstmanagement der Patienten. Moderne Gesundheits-Apps integrieren solche Bewegungsmuster bereits in ihre täglichen Erinnerungen.

Experten raten, die Technik zunächst an einer niedrigen Stufe zu üben. Diese kleine Anpassung kann in den kalten Wochen den Unterschied zwischen Aktivität und schmerzbedingtem Rückzug bedeuten.