Alzheimer-Studie: 5.000 Schritte schützen das Gehirn

Schon 3.000 Schritte täglich können das Fortschreiten von Alzheimer bremsen. Das zeigt eine neue Langzeitstudie der Harvard Medical School mit 296 älteren Erwachsenen. Die Ergebnisse, veröffentlicht in „Nature Medicine”, liefern erstmals konkrete Bewegungsziele für die Demenzprävention.

Das Überraschende: Die Schutzwirkung tritt bereits bei moderater Aktivität ein – und könnte Millionen Risikopatienten eine einfache Präventionsstrategie bieten.

Forscher um Dr. Wai-Ying Wendy Yau vom Mass General Brigham begleiteten die Teilnehmer bis zu 14 Jahre lang. 88 Personen wiesen bereits erhöhte Beta-Amyloid-Ablagerungen im Gehirn auf – ein Frühzeichen für Alzheimer. Doch klinische Symptome zeigten sie noch nicht.

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Die Analyse ergab drei zentrale Schwellenwerte:

• 3.000 Schritte täglich: Verlangsamung der schädlichen Tau-Proteinbildung
• 5.000 bis 7.500 Schritte: Deutlichster Schutzeffekt für Gedächtnis und Kognition
• Über 7.500 Schritte: Kein zusätzlicher Nutzen mehr messbar (Plateau-Effekt)

Die Tau-Fibrillen gelten neben Amyloid-Plaques als Hauptursache für das Absterben von Nervenzellen bei Alzheimer. Ihre Verlangsamung durch Bewegung könnte den kognitiven Abbau um Jahre verzögern.

Warum schützt Bewegung das Gehirn?

Der positive Effekt zeigte sich besonders bei Risikopatienten mit erhöhten Beta-Amyloid-Werten. Bei ihnen reduzierte körperliche Aktivität direkt die Tau-Anreicherung im Temporallappen – einer Gehirnregion, die besonders früh von Alzheimer betroffen ist.

„Die Studie zeigt erstmals Effekte bei Menschen, die bereits Alzheimer-typische Veränderungen haben”, erklärt Professor Dr. Emrah Düzel vom Universitätsklinikum Magdeburg. Die Bewegung verlangsame hier direkt das Fortschreiten der Pathologie.

Als Mechanismus vermuten Experten: Regelmäßiges Gehen trainiert Navigation, Orientierung und räumliches Denken. Das Gehirn bleibt aktiv – und widerstandsfähiger gegen den Abbau.

Von der Theorie in den Alltag

5.000 bis 7.500 Schritte klingen ambitioniert? Sie entsprechen etwa 45 Minuten lockerem Spazierengehen. Das lässt sich oft schon durch kleine Änderungen erreichen:

• Wege zu Fuß erledigen statt Auto oder Bus
• Treppen steigen statt Aufzug fahren
• Bewusste Umgebungserkundung beim Spaziergang
• Schrittzähler nutzen als Motivation

Smartphones oder einfache Tracker helfen, die Aktivität zu überwachen. Mediziner raten zudem, Spaziergänge bewusst mit Orientierungsaufgaben zu verbinden – etwa neue Routen zu wählen oder Landmarken zu merken.

Intensivere Aktivitäten wie Radfahren, Tanzen oder Joggen könnten zusätzliche Vorteile bringen, auch wenn die Studie sich auf Schritte konzentrierte.

Bewegung als Präventionsstrategie

Die Ergebnisse reihen sich in eine wachsende Evidenz ein: Die Lancet-Kommission zu Demenzprävention hat Bewegungsmangel bereits als einen der wichtigsten veränderbaren Risikofaktoren identifiziert.

Während neue Medikamente wie Lecanemab oder Donanemab erstmals in den Krankheitsverlauf eingreifen können, bleibt körperliche Aktivität die zugänglichste Maßnahme. Ohne Nebenwirkungen, ohne Kosten – nur mit dem Willen, den eigenen Alltag zu gestalten.

Zukünftige Studien sollen klären, welche Aspekte der Bewegung – Intensität, Dauer oder Regelmäßigkeit – den größten Nutzen bringen. Auch die biologischen Mechanismen zwischen Bewegung, Tau-Ablagerungen und kognitiver Gesundheit wollen Forscher weiter entschlüsseln.

Die Botschaft ist jedoch schon jetzt klar: Es ist nie zu spät, das Gehirn in Bewegung zu bringen. Jeder Schritt zählt – für die Gesundheit von heute und die geistige Klarheit von morgen.

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