Alltags-Fitness-Test: So bleiben Senioren selbstständig

Steigende Lebenserwartung ist das eine – aber wie steht es um die Lebensqualität im Alter? Gesundheitsexperten setzen zunehmend auf den “Alltags-Fitness-Test” (AFT), um die körperliche Leistungsfähigkeit von Menschen ab 60 Jahren präzise zu messen. Das Ziel: Selbstständigkeit so lange wie möglich erhalten.

Der ursprünglich als “Senior Fitness Test” von den US-Wissenschaftlerinnen Roberta Rikli und Jessie Jones entwickelte Test funktioniert wie ein Frühwarnsystem. Er erkennt körperliche Einschränkungen rechtzeitig und ermöglicht gezielte Gegenmaßnahmen. Angesichts der demografischen Entwicklung und zunehmender Sturzunfälle bei Senioren gewinnt dieser präventive Ansatz massiv an Bedeutung.

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Sechs Übungen für den Alltag

Der AFT besteht aus sechs einfachen Übungen, die alltägliche Bewegungen simulieren:

• Beinkraft (Chair Stand): 30 Sekunden lang ohne Armhilfe vom Stuhl aufstehen – simuliert Bewegungen beim Verlassen von Sessel oder Auto
• Armkraft (Arm Curl): Armbeugen mit leichter Hantel (2,3 kg für Frauen, 3,6 kg für Männer) – zeigt die Kraft zum Tragen von Einkäufen
• Ausdauer (2-Minuten-Gehtest): Schritte auf der Stelle messen die aerobe Fitness für längere Gehstrecken
• Beweglichkeit unterer Körper (Chair Sit-and-Reach): Im Sitzen die Fußspitzen erreichen – wichtig beim Schuhe anziehen
• Schulterbeweglichkeit (Back Scratch): Hände auf dem Rücken zusammenführen – relevant fürs Anziehen oder Greifen nach dem Sicherheitsgurt
• Geschicklichkeit (8-Fuß-Up-and-Go): Vom Stuhl aufstehen, 2,44 Meter gehen, zurück und hinsetzen – testet Gleichgewicht und Gewandtheit

Sturzprävention als Hauptziel

Die Testergebnisse werden mit Normwerten Tausender Gleichaltriger verglichen. So lässt sich objektiv einschätzen, wie selbstständig jemand im hohen Alter voraussichtlich bleiben wird. Der Deutsche Olympische Sportbund (DOSB) sieht darin ein wichtiges Präventionsinstrument.

Die Zahlen sprechen für sich: Jährlich ereignen sich in Deutschland Millionen Stürze bei Menschen über 65. Die Folgen reichen von schweren Verletzungen bis zum kompletten Verlust der Selbstständigkeit. Gezielte Trainingsprogramme, die auf AFT-Ergebnissen aufbauen, können das Sturzrisiko signifikant senken.

Zahlreiche Studien belegen: Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert Muskelkraft und Gleichgewicht messbar. Sie verzögert Gebrechlichkeit und erhält kognitive sowie körperliche Funktionen.

Flächendeckende Programme in Deutschland

Sportvereine, Landessportbünde und Gesundheitseinrichtungen setzen den AFT deutschlandweit ein. Das hessische Landesprogramm “SPORTLAND HESSEN bewegt” nutzt den Test, um Senioren passende Bewegungskurse zu vermitteln. Der Kreissportbund Olpe erstellt auf Basis der Testergebnisse persönliche Empfehlungen für Vereinsangebote.

Diese Programme verfolgen zwei Ziele: Sie stärken die Gesundheitskompetenz älterer Menschen und motivieren zu einem aktiven Lebensstil. Die fachkundige Anleitung und der soziale Austausch in Gruppentrainings erleichtern den Einstieg in regelmäßige Bewegung erheblich.

Mehr als ein Fitness-Tool

Der AFT ist eine konkrete Antwort auf den demografischen Wandel. Eine alternde Bevölkerung stellt das Gesundheitssystem vor enorme Herausforderungen. Präventive Maßnahmen, die Selbstständigkeit und Gesundheit im Alter erhalten, entlasten das System massiv.

Experten der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) betonen: Es ist nie zu spät für den Einstieg in körperliche Aktivität. Der AFT bietet eine niederschwellige, wissenschaftlich validierte Methode, um den individuellen Bedarf zu ermitteln und effektive Trainingspläne zu erstellen.

Der entscheidende Unterschied: Weg von der reinen Krankheitsbehandlung, hin zur proaktiven Gesundheitsförderung.

Digital in die Zukunft

Die Digitalisierung eröffnet neue Möglichkeiten. Apps und Online-Plattformen könnten den AFT künftig einer noch breiteren Zielgruppe zugänglich machen. Gekoppelt mit Wearables liefern sie kontinuierliches Feedback und dokumentieren Trainingsfortschritte automatisch.

In der Sturzprävention werden bereits Sensortechnologien erprobt, um Risiken frühzeitig zu erkennen. Zukünftige Programme werden AFT-Ergebnisse nutzen, um maßgeschneiderte Trainingspläne zu erstellen – eine Kombination aus physischen und kognitiven Übungen.

Die enge Zusammenarbeit zwischen Sportwissenschaft, Geriatrie und Technologie wird entscheidend sein. Nur so entstehen innovative Lösungen, die aktives, gesundes und selbstbestimmtes Altern ermöglichen.

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