90 / 90-Sitz: Diese Übung mobilisiert Ihre Hüfte

Der 90/90-Sitz ist eine effektive Dehnübung gegen die Folgen von langem Sitzen. Sie verbessert die Hüftbeweglichkeit, löst Verspannungen und kann Rückenbeschwerden vorbeugen. Physio- und Fitness-Experten empfehlen sie als Ausgleich für unseren bewegungsarmen Alltag.

Warum unsere Hüften immer steifer werden

Das Hüftgelenk ist von Natur aus beweglich. Stundenlanges Sitzen am Schreibtisch oder im Auto verkürzt jedoch die Hüftbeuger und schwächt die Gesäßmuskulatur. Diese Dysbalance schränkt die Drehfähigkeit der Hüfte ein.

Die Folge? Nicht nur lokale Schmerzen sind möglich. Eine eingeschränkte Hüftmobilität kann auch Probleme im unteren Rücken, in den Knien oder Füßen verursachen. Mit dem Alter nimmt die Beweglichkeit tendenziell ohnehin ab – regelmäßiges Mobilisieren wird so immer wichtiger.

Genau hier setzt der 90/90-Sitz an. Im Gegensatz zu vielen Yoga-Übungen, die vor allem die Außendrehung dehnen, trainiert er gezielt beide Richtungen: die externe Rotation der vorderen und die interne Rotation der hinteren Hüfte. Das fördert eine ausgewogene Beweglichkeit.

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So führen Sie die Übung korrekt aus

Die Grundposition ist einfach, erfordert aber Achtsamkeit für den maximalen Nutzen.

So geht’s:
1. Setzen Sie sich auf den Boden.
2. Positionieren Sie ein Bein vor dem Körper, sodass Unterschenkel und Hüfte parallel sind und das Knie 90 Grad angewinkelt ist.
3. Das andere Bein führen Sie zur Seite nach hinten, auch hier mit 90 Grad im Knie.
4. Beide Sitzknochen sollten möglichst auf dem Boden bleiben.

Für die Dehnung:
Lehnen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken kontrolliert über das vordere Bein. Halten Sie die Position für einige Atemzüge. Richten Sie sich auf und wiederholen Sie die Dehnung mit einer leichten Drehung zur hinteren Seite.

Tipp für Anfänger: Stützen Sie sich anfangs mit den Händen hinter dem Körper ab.

Die Vorteile gehen weit über Schmerzlinderung hinaus

Die regelmäßige Praxis des 90/90-Sitzes bietet mehr als nur Flexibilität.

• Verletzungsprävention: Eine mobile Hüfte reduziert das Risiko bei Sportarten wie Laufen oder Gewichtheben.
• Bessere Haltung: Die Übung löst verspannte Hüftbeuger, die oft das Becken nach vorne kippen und so ein Hohlkreuz verursachen. Sie fördert eine neutrale Beckenstellung.
• Mehr Leistung: Sportler profitieren von gesteigerter Kraft, Explosivität und einer effizienteren Lauftechnik.

Sie können die Übung sowohl im Aufwärmen zur Vorbereitung als auch im Cool-down zur Regeneration einsetzen.

Einfach, überall und jederzeit

Die Stärke der Übung liegt in ihrer Praxistauglichkeit. Sie brauchen kein Equipment und können sie fast überall durchführen. Für langfristige Erfolge empfehlen Experten eine tägliche Praxis von wenigen Minuten pro Seite.

Angesichts der zunehmenden Sensibilisierung für die Risiken des Sitzens gewinnen solche mobilisierenden Übungen an Bedeutung. Der 90/90-Sitz ist ein niederschwelliger, aber wirksamer Weg, die Hüftgesundheit aktiv in die Hand zu nehmen.