90-30-50-Methode: Der neue Diät-Trend ohne Kalorienzählen

Ein neuer Ernährungstrend erobert die sozialen Medien: die 90-30-50-Methode. Statt auf Verzicht setzt sie auf gezielte Mengen an Protein, Ballaststoffen und Fett. Entwickelt hat sie die Ernährungsberaterin Courtney Kassis.

Die Formel ist simpel, die Wirkung vielversprechend. Anhänger sollen täglich mindestens 90 Gramm Protein, 30 Gramm Ballaststoffe und 50 Gramm gesunde Fette zu sich nehmen. Das Ziel? Ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, ein stabiler Blutzuckerspiegel und weniger Heißhunger.

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So funktioniert die Nährstoff-Formel

Im Kern geht es um drei Schlüsselmakronährstoffe, die den Stoffwechsel ankurbeln sollen.

• 90 Gramm Protein: Diese hohe Menge soll den Muskelaufbau unterstützen und die Sättigung fördern. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier und griechischer Joghurt.
• 30 Gramm Ballaststoffe: Sie quellen im Magen auf, sorgen für eine langsame Verdauung und beugen Heißhunger vor. Enthalten sind sie in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse.
• 50 Gramm gesunde Fette: Ungesättigte Fette aus Avocados, Nüssen und Olivenöl sind essenziell für die Hormonproduktion und helfen ebenfalls, satt zu bleiben.

Der Clou: Kohlenhydrate sind nicht verboten. Sie werden automatisch über ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse in den Plan integriert.

Wissenschaftlich fundiert oder nur ein Hype?

Ernährungsexperten sehen Stärken in dem Ansatz. Eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung kann die Gewichtsabnahme tatsächlich unterstützen. Der Fokus auf Nährstoffziele statt auf strikte Kalorienvorgaben empfinden viele als psychologische Erleichterung.

Doch die Methode hat auch Grenzen. Das tägliche Proteinziel von 90 Gramm stellt vor allem Vegetarier und Veganer vor eine Herausforderung. Zudem bleibt ein Kaloriendefizit für den Gewichtsverlust notwendig – auch wenn es durch die hohe Sättigung oft von allein erreicht wird.

Alltagstauglich oder zu kompliziert?

Die Umsetzung erfordert Planung. Mahlzeiten müssen so zusammengestellt werden, dass die drei Nährstoffziele über den Tag erreicht werden. Hilfreich können dabei Ernährungs-Apps sein.

Ein typischer Tag könnte so aussehen: Griechischer Joghurt mit Beeren zum Frühstück, Hähnchenbrust mit Quinoa und Brokkoli zum Mittag und Lachs mit Avocado am Abend. Der Ansatz fördert den Konsum unverarbeiteter Lebensmittel.

Kann 90-30-50 also mehr sein als ein kurzlebiger Trend? Das Potenzial ist da, denn die Prinzipien decken sich mit grundlegenden Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung. Der langfristige Erfolg hängt – wie immer – von der konsequenten Umsetzung ab.