3-Minuten-Trizeps-Quickie formt Arme ohne Geräte

Ein dreiminütiges Heim-Workout verspricht definierte Oberarme ganz ohne Gewichte. Der „Trizeps-Quickie“ setzt auf hochintensive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und spricht gezielt den Muskel an, der zwei Drittel des Armumfangs ausmacht.

Die Wissenschaft hinter der kurzen Intensität

Das Geheimnis liegt in der maximalen Ermüdung des Muskels in kürzester Zeit. Kurze, intensive Einheiten setzen starke Wachstumsreize und straffen das Gewebe. Übungen wie enge Liegestütze oder Dips bringen den Trizeps schnell an sein Limit – und fordern nebenbei auch Brust und Schultern.

Kurz, effektiv und ohne Geräte — in einem kostenlosen PDF zeigt Orthopäde Prof. Dr. med. Wessinghage 17 einfache 3‑Minuten-Übungen, mit denen Sie gezielt Muskeln (auch für Arme und Trizeps) aufbauen und typische Alltagsbeschwerden lindern. Ideal, wenn Sie wenig Zeit haben, aber regelmäßig trainieren möchten: klar erklärt, alltagstauglich und direkt per E‑Mail zum Download. Jetzt den 3‑Minuten-Übungen-Report gratis anfordern

So funktioniert das 3-Minuten-Workout

Das Programm kombiniert zwei Kernübungen ohne Pause zu einem schnellen Rundumschlag für die Arme.

• Trizeps-Dips: Stützen Sie sich mit durchgestreckten Beinen an einer stabilen Stuhl- oder Bettkante ab. Senken Sie den Körper langsam ab, bis die Oberarme parallel zum Boden sind, und drücken Sie sich kraftvoll hoch. Halten Sie die Ellenbogen eng am Körper.
• Enge Liegestütze (Diamant-Liegestütze): Positionieren Sie die Hände direkt unter der Brust so, dass sich Daumen und Zeigefinger berühren. Senken Sie den Körper ab und achten Sie darauf, die Ellenbogen nah am Körper zu führen. Für Einsteiger ist die Ausführung auf den Knien einfacher.

Ein Beispiel-Workout: 60 Sekunden Dips, direkt gefolgt von 60 Sekunden engen Liegestützen. Abschließend halten Sie die untere Position der Liegestütze für eine weitere Minute, um den Muskel komplett zu erschöpfen.

Für wen ist der Quickie ideal?

Der größte Vorteil ist die totale Unabhängigkeit. Sie trainieren zu Hause, im Büro oder im Hotelzimmer – ohne Geräte. Die minimale Zeit macht es leicht, das Training regelmäßig in den Alltag einzubauen.

Das Programm eignet sich besonders für:
* Einsteiger, die eine Grundmuskulatur aufbauen möchten.
* Fortgeschrittene, die neue Trainingsreize suchen.
* Alle, die schlaffe Oberarme straffen wollen, denn ein kräftiger Trizeps stützt das Gewebe von innen.

Mikro-Workouts als Fitness-Trend

Experten sehen in solchen Kurzprogrammen einen klaren Trend. Sie passen zum modernen, effizienzgetriebenen Lebensstil. Ein 3-Minuten-Workout ersetzt zwar kein vollständiges Fitnessprogramm, kann es aber optimal ergänzen.

Für sichtbar definierte Arme empfehlen Trainer, den Quickie zwei- bis dreimal pro Woche in einen ausgewogenen Plan zu integrieren. Die Kombination aus kurzer Intensität und bewusster Ernährung bringt die Ergebnisse.

@ boerse-global.de

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